楼主建议看看你有没有缺钙，或者是雌性激素水平偏低，这两项偏低的话也会导致腰部不舒服的

猫式拱背

补肾水是根本

首先要保暖，不要带护腰带，习惯了肌肉会越来越弱，腹式呼吸，还有平板支撑之类的，练核心肌肉

死虫子式，简单有效，千万不要在床或者沙发上练，要硬面